パソコンやスマートフォンの画面と向き合う時間が長い現代、夕方になると「目が重い」「視界がかすむ」といった不調を感じることはありませんか。
集中して作業をしていると、気づかないうちにまばたきの回数が減り、目の周りの筋肉は凝り固まってしまいます。そのまま放置しておくと、頭痛や肩こり、全身の疲れにつながってしまうことも。
そこで今回は、仕事の合間や寝る前のリラックスタイムに自分でできる「目のツボ押しケア」をご紹介します。
ツボ押しを始める前に。なぜ疲れ目にいいの？
目の疲れがつらいときは、目の周りがこわばっていたり、体が緊張していたりしませんか？ツボ押しは、そうした状態をやわらげるきっかけになります。
ここでは「血の巡り」と「緊張」の2つに分けて整理します。
血行を促して、凝り固まった目の周りの筋肉をほぐす
画面を見続けると、目の周りは同じ姿勢のまま力が入りがちです。すると巡りが落ちて、重さやだるさを感じやすくなります。
▼血流が滞ると起こりやすい変化（感じ方の例）
| 体の状態 | 感じやすいこと |
| 目の周りがこわばる | 目元が重く感じる |
| 巡りが落ちる | 目の奥がだるく感じる |
| まばたきが減る | 目が乾きやすくなる |
| こめかみが張る | 頭が重く感じる |
ツボ押しは、固まりやすい部分にやさしい刺激を入れて、巡りを戻しやすくする方法のひとつ。押したあとに目元が少し温かく感じたり、眉間の力が抜けたりしたら、目が休みやすい状態に近づいているサインです。
自律神経に働きかけ、張り詰めた緊張モードをリセットする
忙しいときほど、体は無意識に緊張しやすくなります。緊張が続くと呼吸が浅くなり、目も休まりにくく感じることがあります。
▼ツボ押し中に意識したいこと
- 息をゆっくり吐く
- 肩の力を抜く
- 顔の力をゆるめる
- 痛みが出るほど押さない
ツボ押しは「強く押すほど効く」というものではありません。呼吸が整って、顔全体のこわばりがゆるむだけでも、目のつらさが軽く感じられることがあります。
疲れ目のケアは、目だけでなく体の緊張をほどく意識も一緒に持つと続けやすいです。
目の疲れにアプローチする基本のツボ5選。正しい場所と探し方
目の周りのツボは、「くぼみ」や「骨のふち」を目印にすると見つけやすくなります。力まかせに押すより、位置を丁寧に探して、やさしく触れる感覚で行うのが安心です。
▼基本のツボ5つ早見
| ツボ | だいたいの場所 | 探し方のコツ |
| 攅竹 | 眉頭 | 眉の内側のくぼみ |
| 太陽 | こめかみ | 目尻の外側のへこみ |
| 晴明 | 目頭の内側 | 鼻の付け根の際のくぼみ |
| 承泣 | 目の下 | 目の下の骨のふち |
| 風池 | 首の後ろ | 耳の後ろ下のくぼみ |
攅竹（さんちく）｜眉頭のくぼみを刺激して重たいまぶたをリフレッシュ
夕方になると、まぶたが重く感じる日があります。そんなときは眉頭まわりがこわばっていることも多いです。
攅竹は、眉頭の少し下、骨のキワにある「くぼみ」です。眉頭の内側端を指でなぞると、骨の際に小さくへこむ場所が見つかります。
押すときは、指の腹を当てて、じんわり圧をかけるくらいで十分です。眉間の力が抜けて、目元がゆるむ感じが出てきたら、場所が合っている可能性があります。
太陽（たいよう）｜こめかみの凹みをプッシュして目と頭を同時にケア
目が疲れる日は、こめかみまで張ってくることがあります。思考も詰まりやすく、休みたいサインが出やすい部分です。
太陽は、眉尻と目尻の間から約2cm外側のくぼみです。こめかみの内側、口を動かすと感じられるあたりを探すと目安になります。
押し方は「円を描くように軽く」でも「そっと押さえる」でも構いません。張りがほどけて、頭の重さがやわらぐ感覚があれば、やりすぎずにそこで止めて大丈夫です。
晴明（せいめい）｜鼻の付け根をつまみデスクワークで固まった奥へ届ける
画面を見続けたあとに、目の奥がつらいと感じることがあります。目頭まわりが固まっていると、違和感として出やすい部位です。
晴明は、目頭と鼻の付け根の間のくぼみが目印です。鼻筋の付け根を指でなぞり、目頭側へ少し寄せたところで、軽くへこむ場所を探します。
刺激は「つまむ」より「そっと押さえる」くらいが安全です。目の周りはデリケートなので、心地よい圧で、目頭の緊張がふっとゆるむ感覚を目安にしてください。
承泣（しょうきゅう）｜目の下の骨の縁を押しパソコン作業の疲れを癒やす
目の下が重く感じる日は、表情まで疲れて見えがちです。目の下はむくみやこわばりの影響も受けやすい場所です。
承泣は、黒目の真下あたりで、目の下の骨のふちに沿った部分にあります。目の下を軽く触って、柔らかい部分ではなく、骨の際に指を置くイメージで探します。
ポイントは、眼球ではなく「骨のふち」を触ることです。骨の上をやさしく押さえるだけでも、目の下の張りがゆるみやすく、顔全体がすっきり感じられることがあります。
風池（ふうち）｜首と頭の境目を刺激して目・首・肩の重さを和らげる
目の疲れが強い日は、首や肩まで一緒に重くなることがあります。土台が固いと、目元の力も抜けにくくなりがちです。
風池は、耳の後ろの骨と後頭部のくぼみを結ぶ線の中間点です。髪の生え際のうなじに左右にある凹みを、首の付け根で探します。
押すときは、頭を支えるように両手を当てて、くぼみに親指をそっと入れる感覚がやりやすいです。首の後ろがゆるむと、目のつらさも軽く感じられることがあるので、最後に取り入れるのにも向いています。
ただ押すだけではもったいない。効果をしっかり感じるためのコツと注意点
せっかくツボ押しをするなら、安全で、少しでも楽になる方法で行いたいものです。
ここでは、押し方の強さやタイミング、絶対に守ってほしい注意点について整理しました。難しいルールはありませんが、知っておくと安心感が違います。
「痛気持ちいい」が目安。強すぎない力加減と呼吸の合わせ方
ツボ押しというと「痛いほうが効く」と思われがちですが、実は逆効果になることもあります。強すぎる刺激は体が防御反応を起こし、かえって筋肉を固くしてしまうことがあるからです。
目安は「痛気持ちいい」と感じる強さです。「あ、そこだ」と心地よく響く場所で止め、強くねじ込んだり、グリグリと揺らしたりする必要はありません。
▼リラックス効果を高める呼吸のコツ
- 押すときに息を細く長く吐く
- 緩めるときに自然に吸う
- 肩の力が抜けるのを意識する
- 眉間のしわをほどくイメージで行う
息を止めると、どうしても体に力が入ってしまいます。ため息をつくように「ふぅー」と吐きながら押すと、余計な力が抜けて指の圧が奥まで届きやすくなります。呼吸と動きを合わせるだけで、短い時間でも満足感が変わってきます。
タイミングはいつがいい？ 入浴中や就寝前がおすすめな理由
ツボ押しはいつ行っても構いませんが、体が温まっている状態で行うと、よりスムーズにほぐれやすくなります。
特におすすめなのが、お風呂に入っているときや寝る前のリラックスタイムです。一日の緊張がほどけかけているタイミングでケアを行うと、スイッチが完全にオフになり、そのまま良い眠りにつきやすくなるからです。
▼シーン別のおすすめケア
| シーン | おすすめの理由 |
| 入浴中 | 体が温まり血行が良いのでほぐれやすい |
| 就寝前 | 布団の中で行うとそのまま安眠につながる |
| 仕事の合間 | トイレ休憩などで一瞬のリフレッシュになる |
| 起床時 | 朝のむくみや寝起きの重さをすっきりさせる |
逆に、食後すぐや飲酒後は血流が変化しているため、積極的なツボ押しは控えたほうが無難です。自分の生活リズムの中で「ここなら落ち着ける」という隙間時間を見つけてみてください。
眼球は絶対に押さないで。安全に行うために守ってほしいこと
目の周りのケアで最も大切なルールは、「眼球そのものを押さないこと」です。
眼球は非常にデリケートな器官です。強い力が加わると、網膜や神経を傷つけたり、思わぬトラブルの原因になったりする可能性があります。ツボ押しはあくまで「骨の縁（ふち）」や「筋肉」に対して行うものです。
▼安全に行うためのチェックリスト
- 爪を短く切り肌を傷つけないようにする
- 指の腹を使って柔らかく押す
- 目の周りに炎症や傷があるときは行わない
- コンタクトレンズは外してから行う
もし押している最中に鋭い痛みを感じたり、視界に異変を感じたりしたら、すぐに中止して様子を見てください。
不安なときは無理をせず、眼科で相談することも大切です。「気持ちいい」と思える範囲で、安全第一に行うことが長く続ける秘訣です。
ツボ押しとの合わせ技でもっと快適に。今日からできるプラスαの習慣
ツボ押しだけでもリフレッシュにはなりますが、他のケアと組み合わせることで、「休まった」という感覚がより深まることがあります。
特別な道具はいりません。家にあるものや、ちょっとした視線の使い方の工夫でできるプラスαの習慣をご紹介します。
ホットタオルで「温めるケア」をプラスして、血流をさらにスムーズに
目がショボショボする、なんとなく重い。そんなときは、物理的に温めてあげるのが近道です。温熱効果で血管が広がり、滞っていた血液が一気に流れ出すような心地よさが得られます。
市販のホットアイマスクも便利ですが、自宅なら濡らしたタオルを電子レンジで数十秒温めるだけで、即席のホットタオルができあがります（やけどには十分注意してください）。
▼温めケアの効果的な手順
- タオルを少し冷まして適温にする
- 目の上に乗せて数分間そのままにする
- じんわり温かさが伝わるのを感じる
- タオルが冷めたら外してまばたきをする
目の周りの筋肉が温まってゆるんだ状態でツボ押しをすると、指が入りやすく、よりリラックスしやすくなります。「温め」と「ほぐし」のセットは、疲れ目にとって最高の癒しメニューです。
近くを見続けた後は「遠く」を見る。目のピント調節機能を休ませる工夫
現代人の目の疲れの多くは、「近くを見続けること」による筋肉の凝り固まりが原因だと言われています。ずっと同じ距離にピントを合わせている状態は、重い荷物を持ち続けているのと同じくらい、目にとって負担がかかることです。
これを解消するには、単純ですが「遠くを見る」ことが有効です。窓の外の景色や、部屋の反対側の壁など、数メートル先をぼんやりと眺めるだけで、ピントを調節する筋肉（毛様体筋）の緊張がフッと緩みます。
▼目の休憩におすすめの「20-20-20」ルール
| ルール | 具体的なアクション |
| 20分おきに | 作業を一区切りつけて画面から目を離す |
| 20フィート先を | 約6メートル先の遠くをぼんやり眺める |
| 20秒間見る | 数秒ではなく20秒しっかり休ませる |
これはアメリカ検眼協会なども推奨している目の休憩法ですが、厳密に守らなくても「あ、集中しすぎたな」と思ったら遠くを見る癖をつけるだけで十分です。ツボ押しをする前後にこの「遠くを見る時間」を挟むと、目のリセット効果がさらに高まります。
まとめ
目の疲れは、毎日の仕事や生活の中でどうしても溜まってしまうものです。だからこそ、その日の疲れをその日のうちにケアしてあげることが、快適に過ごすための大切な習慣になります。
今回ご紹介した5つのツボは、どれも場所さえ覚えてしまえば、いつでも手軽に実践できるものばかりです。「痛気持ちいい」強さを守り、深い呼吸とともにリラックスして行うことで、目元だけでなく心まで軽くなるような感覚を味わえるはずです。
まずは今夜、お風呂上がりや寝る前のひとときに、自分を労るつもりで「ひと押し」から始めてみてください。無理なく続けることで、クリアな視界と健やかな目元を保っていきましょう。