「夕方になると、目の奥がズーンと重くなる」「ふとした瞬間に、目頭やこめかみが痛む」──そんな不調を感じて、仕事や家事に集中できず困っていませんか？
毎日のようにパソコンやスマートフォンを使う私たちにとって、目の疲れはもはや日常的な悩みかもしれません。しかし、ただの疲れだと思って放置しているその痛みには、意外な原因や、すぐに変えられる生活習慣が隠れていることもあります。
この記事では、目周りが痛くなる主な原因と、症状からわかる原因のヒント、そして今日から自分でできる対処法をわかりやすく解説します。
「また痛くなってきたな」と我慢する前に、まずは自分の目の状態を知ることから始めてみましょう。
その痛み、無意識の「目の酷使」が原因かも
目周りの痛みは、病気だけでなく日々の「使い方の負担」が積み重なって起きることも多いものです。
ここでは、日常で起こりやすい3つの原因を整理しましたので、自分の状況と照らし合わせてみてください。
デスクワークやスマホによる「眼精疲労」の蓄積
「しっかり寝たのに目が重い」「夕方になると目周りがズーンとする」と感じるなら、眼精疲労が疑われます。ピント調節の機能が休みなく働き続けた結果、筋肉が疲れて悲鳴を上げている状態です。
▼眼精疲労が起こりやすい状況
- 画面を見続ける時間が長い
- 近くの文字を追い続ける
- 休憩を挟まず作業する
- 夕方に目の重さが強まる
ただの疲れ目と違い、しっかり眠っても回復しないのが眼精疲労の特徴です。「いつ」「どんな作業のあと」に痛むかを意識するだけでも、原因が特定しやすくなります。
目の表面が乾いて負担をかける「ドライアイ」の影響
痛みの感覚が「ヒリヒリする」「しみる」「ゴロゴロする」に近い場合、目の表面の乾燥が影響している可能性があります。集中しているときは無意識にまばたきが減り、涙が蒸発しやすくなるためです。
▼ドライアイを疑いやすいサイン
- 目がしみる感じが出る
- 目がゴロゴロ感じる
- まぶしさが気になる
- 目が疲れやすくなる
乾燥による痛みは、目の中だけでなく「目周り全体が痛い」と感じることもあります。痛みの質が「重い」よりも「しみる」に近いなら、まずは潤い不足を疑ってみるとよいでしょう。
緊張やストレスによる目周りの筋肉の凝り
「こめかみ付近が張る」「眉のあたりが重い」と感じるなら、目そのものよりも周囲の筋肉のこりが関係しているかもしれません。無意識の食いしばりや、眉間に力を入れるクセも筋肉を硬くする要因です。
▼筋肉のこりが起こりやすい状況
- 肩や首がこりやすい
- 顔に力が入りやすい
- 姿勢が前のめりになる
- 目周りが張る感じが出る
このタイプは、目の不調と同時に「肩や首のこり」を感じていることが多いのが特徴です。目が痛いときに奥歯を噛み締めていないか確認すると、意外な力みに気づけることがあります。
痛む場所はどこ？症状から見る原因
目周りの痛みは、「どこが」「どんなふうに」痛むかで、考えやすい原因が少し変わります。ここでは痛む場所ごとの特徴を整理するので、自分の感覚に近いものから確認してみてください。
「目の奥」がズーンと重く痛む場合
「目玉の奥が重い」「まぶたの裏まで疲れている感じ」があるときは、目を使い続けた負担が溜まっていることがあります。
特に画面作業が続いた日や、夕方以降に強くなるなら、目の酷使と結びつけて考えると整理しやすいです。
▼当てはまりやすいサイン
- 夕方に痛みが強くなる
- 目を開け続けるとつらい
- 目がかすんで感じる
- 肩こりも一緒に出る
「目の奥が痛い」は、目を動かす筋肉が疲れて硬くなり、重さや圧迫感として感じやすいタイプです。痛むタイミングと作業内容をメモしておくと、次の対策につなげやすくなります。
「目頭」や「鼻の付け根」が痛む場合
目頭から鼻の付け根にかけて痛むときは、「目の周りの一部がピンポイントでつらい」感覚になりやすいです。
左右どちらかだけに出るか、押すと痛みが増えるかなど、細かい違いがヒントになります。
▼確認しておきたい点
- 片側だけ痛みが出る
- 押すと痛みが強くなる
- 目やにが増えて感じる
- 目が赤くなって見える
この場所の痛みは、目の疲れとは別のきっかけで出ることもあります。痛みの位置がはっきりしているほど、状況の切り分けがしやすくなるので、「どのあたりが一番つらいか」を言葉にしてみるのがおすすめです。
「こめかみ」まで痛みが響く場合
目の周りだけでなく、こめかみまで痛みが広がると「頭まで重い」「締めつけられる」ように感じることがあります。目を使う作業に加えて、姿勢の崩れや力みが重なると、痛みが広がりやすくなります。
▼起こりやすい状況
- 肩と首が固くなっている
- 眉間に力が入りやすい
- 歯を食いしばっている
- 片側だけが痛みやすい
こめかみの痛みは、目だけの問題というより「顔まわりの緊張」とセットで出ることがあります。目の不調を感じたときほど、呼吸が浅くなっていないかも一緒に見ると、痛みの流れが理解しやすくなります。
つらい痛みを和らげるために、今すぐできること
原因がなんとなく見えてきたら、次は痛みを少しでも軽くする方法を試してみてください。特別な道具がなくても、その場でできるケアは意外とたくさんあります。
「温める」か「冷やす」か、症状に合わせた使い分け
「温めるべきか、冷やすべきか」は迷いやすいところですが、痛みの種類で見分けるとスムーズです。基本的には「重だるい疲れ」には温め、「急な痛みや充血」には冷やすのがセオリーです。
▼温めるとよいとき
- 目が重くてだるい
- 肩や首もこっている
- 慢性的に疲れがある
- ドライアイが気になる
温めることで血流が良くなり、こわばった筋肉がほぐれやすくなります。一方で、以下のような症状があるときは、冷やして炎症を抑えるのが優先です。
▼冷やすとよいとき
- 目が充血している
- ズキズキ痛む
- かゆみが強い
- 急に痛くなった
「気持ちいい」と感じるほうを選ぶのもひとつの手ですが、迷ったら症状に合わせて試してみてください。
蒸しタオルや保冷剤を使うときは、肌に直接当てずタオルで包むなどして、心地よい温度をキープするのがコツです。
仕事の合間に1分でできる、簡単なツボ押しとストレッチ
デスクワーク中など、目を閉じられないときでもできるのがツボ押しやストレッチです。強い力で押さず、「痛気持ちいい」くらいの強さで行うのがポイントです。
▼目周りの代表的なツボ
| ツボの名前 | 場所 | 特徴 |
| 晴明（せいめい） | 目頭のやや上のくぼみ | 疲れ目の代表的なツボ |
| 太陽（たいよう） | こめかみの少しへこんだ所 | 頭痛があるときにおすすめ |
| 攅竹（さんちく） | 眉頭の少し下のへこみ | まぶたの重さに効果的 |
| 魚腰（ぎょよう） | 眉毛のちょうど真ん中 | 目の充血や重さに効果的 |
ツボ押しで血流を促したあとは、簡単な目の運動で筋肉そのものを動かしてあげると、よりリフレッシュ効果が高まります。
▼簡単なストレッチ
- ギュッと目を閉じてパッと開く
- 目線だけを上下左右に動かす
- 遠くと近くを交互に見る
- まばたきを意識的に増やす
これらを1時間に1回ほど取り入れるだけでも、目周りの血流がよくなり、こわばりがほぐれやすくなります。呼吸を止めずにリラックスして行うのが大切です。
疲れにくい環境づくりと、メガネ・コンタクトの正しい見直し方
ケアをしていても痛みがぶり返すなら、目を取り巻く環境そのものを見直す必要があるかもしれません。まずは、普段の作業環境が目に負担をかけていないか確認してみてください。
▼環境づくりのポイント
- 画面は目線よりやや下にする
- 部屋の明るさと画面の明るさを揃える
- 空調の風が直接当たらないようにする
- 加湿器などで湿度を保つ
環境を整えても改善しない場合は、使っている道具（メガネやコンタクト）が今の目の状態に合わなくなっている可能性があります。
▼メガネ・コンタクトの確認点
- 度数が合っているか確認する
- レンズに傷がないか見る
- 老眼の兆候がないか調べる
- フィッティングが合っているか見る
度数が合っていないものを使い続けるのは、常にピント調節を強いているようなものです。「最近見えにくいかも」と感じたら、一度眼科や専門店でチェックしてもらうと、痛みの根本解決につながることがあります。
放置はNG！眼科受診を検討すべきタイミング
セルフケアを続けても改善しない場合や、痛みの感じ方が普段と違う場合は、我慢せずに眼科を受診することが大切です。
「ただの疲れ目だろう」と放置していると、隠れていた目の病気を見逃してしまうリスクがあります。
▼早めの受診をおすすめするサイン
| 症状の特徴 | 注意したいポイント |
| 痛みが激しい | 頭痛や吐き気を伴う場合は急を要することも |
| 見え方が変わった | 急に視力が落ちた、視野が欠けるなど |
| 外見の変化がある | まぶたが腫れる、目が飛び出して見えるなど |
| 長期間続いている | 休息をとっても回復しない慢性的な不調 |
特に「急激に見えにくくなった」「激しい頭痛と同時に目が痛む」といった場合は、緑内障発作など危険な病気の可能性があり、ただちに受診が必要です。
また、コンタクトレンズ使用者は、痛みや充血が出た場合はすぐに装用を中止して眼科を受診してください。
「いつもと違う」という直感は、体が発している重要なサインです。自分の判断だけで様子を見すぎず、専門家に相談することで、不安を解消できるはずです。
まとめ
目周りの痛みの多くは、長時間のデスクワークやスマホ操作による眼精疲労、ドライアイ、そして筋肉のこりが関係しています。
まずは「温める・冷やす」の使い分けや、仕事の合間にできるツボ押しを取り入れ、目を休ませる習慣をつけることが大切です。
ただし、痛みが長く続く場合や、見え方に変化があるときは無理をせず、眼科を受診して原因を確かめるようにしてください。日々の小さなケアの積み重ねが、快適な視界と目の健康を守ることにつながります。